意外と知られていない!妊娠中に注意するべき食べ物と摂るべき食べ物

妊娠中はお腹に赤ちゃんがいることもあって、口に入れるものにはかなり気を使いますよね。

どんな食べ物がカラダに良くて、なにに注意するべきなのか分からなくなっているのではないでしょうか?

実は、妊婦さんが食べてはいけないものは、あなたが思っている以上に少ないんです。

注意が必要なのは、食べ方と食べる量にあります。赤ちゃんへの健康リスクにも関わってくることなので、知っておくことが大切です。

反対に、食べることによって赤ちゃんへの健康リスクを下げる食材もご紹介していきます。

それでは詳しい理由とともに、注意するべき食べ物と摂るべき食べ物をご紹介していきます。

不安が1つなくなれば、ストレスフリーな楽しいマタニティライフに少し近づきますよ。

妊娠中の女性に直接害がある食べ物

今からご紹介するのは、食べ過ぎるとよくない影響を与えるものだったり、食材自体に注意が必要なものです。

それでは見ていきましょう!

1.洋酒が入ったスイーツ(アルコールを含むもの)

パッケージや商品概要に書いてあると思いますが、ケーキやチョコレートにはお酒が入っているものがあります。アルコールは胎盤を通ってお腹の赤ちゃんに届いてしまいますので、そういったものは口にしないようにしましょう。 

より安心したい方はアルコールが飛んでいる商品も、念のため避けておきましょう。

2.レバー

「え? レバーって鉄分が豊富だから妊婦にはいいんじゃないの?」

全く食べてはいけないということはありませんんが、レバーにはビタミンAという成分が含まれています。ビタミンAの過剰摂取は腹痛や悪心、嘔吐やめまいなどの症状を引き起こします。

残念ながら鶏レバーの串焼きを1本食べただけで、妊婦さんのビタミンA(レチノール)推奨量をオーバーするといわれています。

できるだけ我慢するようにしましょう。

3.生ハム

生ハムは、充分に加熱されていないため食中毒になったり、原虫に感染する恐れがあります。

口に入れる場合はしっかりと過熱しましょう!

生ハム…焼きハムになりますが。

4.生焼けのお肉

レアステーキなど、しっかりと火が通っていないお肉は、生ハムと同じで、食中毒や原虫に感染する恐れがあります。

食べるときはしっかり加熱しましょう。

5.ウナギ

ウナギにはビタミンAが含まれています。

過剰に摂取すると腹痛や悪心、嘔吐やめまいなどの症状を引き起こすので食べすぎには注意が必要です。

6.昆布

昆布にはヨウ素という成分が含まれています。過剰に摂取すると、お腹の赤ちゃんの甲状腺機能の低下につながる恐れがあります。

7.お刺身

生魚には食中毒になる原因菌があります。妊娠中は特に感染しやすいので注意しましょう。

8.カニ・エビ・貝

お刺身と同様に、食中毒の原因菌があるので、口に入れる際は過熱をした方が安全です。

9.ナチュラルチーズ

カマンベールや、ブルーチーズなどのナチュラルチーズはリステリア菌という食中毒の原因菌が存在します。口に入れる際は、十分に加熱しましょう!

10.マグロ・キンメダイ

胎児に影響を与えてしまうほどの水銀が含まれている可能性があります。

種類によっても異なりいますが、厚生労働省は1週間に40gまでと声をかけています。

妊娠中の制限はストレスになるかもしれませんが、健康な赤ちゃんを生むためにも工夫して乗り越えましょう。

食べる量に注意が必要な食べ物

今からご紹介する食材は、食べる分には特に問題がありませんが、摂取量に注意が必要です。

それでは詳しく見ていきましょう!

1.インスタントラーメン

「え? 妊娠中に食べてもいいの?」

塩分や添加物が多いので、食べすぎはよくありません。食べるときは、野菜など栄養が豊富な食べ物をプラスしましょう! 

味が薄くなりますが、粉末スープの量を調節するのもいいでしょう。

【注意!】スープを飲み干すことはNGです!

2.チョコレート

糖分が多く、カロリーが高めなのでたくさん食べるのは避けましょう!

3.辛い料理

キムチや唐辛子などの辛い食材を使った食べ物は、基本的には問題ありません。

ただし、刺激が強いので大量に食べることは避けましょう!

4.味噌汁

日本の食卓のレギュラーメンバーのお味噌汁ですが、塩分が多く含まれている食べ物です。

塩分を摂りすぎると、高血圧をはじめとした生活習慣病深くかかわってくるので注意が必要です。

5.カレー

海外からやってきたにもかかわらず、日本人の胃袋をガッシリ掴んだカレーですが、市販で売っているルウは塩分が多いので食べすぎには注意しましょう!

お店で食べるものも、スパイスなど刺激が強いので食べすぎには注意です。

6.ツナ缶

先ほど、マグロの注意点をお話しましたが、ツナ缶は問題ありません。

栄養価の偏りもありますので、毎日食べるのは避けましょう。

7.青魚

あじ、さば、サンマ、ぶり、カツオ、いわしなどの青魚は、一般的な量を食べる分には問題ありません。

ただし、いくらサンマが好きだからといって、毎日同じ魚を食べ続けると栄養が偏ってしまいますので注意しましょう!

8.白身魚

タイやたらといった白身魚も青魚と同様に、一般的な量を食べる分には問題ありません。

ただし、いくらタイが好きだからといって、毎日同じ魚を食べ続けると栄養が偏ってしまいますので注意しましょう!

9.加工肉

ハムやウインナーといった加工肉は塩分や添加物が多いので、たくさん食べるのは控えましょう!

10.プロセスチーズ

先ほどご説明したナチュラルチーズとは違い、加熱殺菌がされているので問題ありません。

食べ過ぎると、塩分を多く摂取してしまうので注意は必要です。

11.冷凍食品

こちらも、塩分や添加物が多いので食べ過ぎないように注意しましょう!

12.卵

生卵は食中毒を引き起こす可能性があるので、注意が必要です。

良く加熱して食べましょう。

元気な赤ちゃんを産むために摂るべき食べ物

妊娠中に必要な栄養素、葉酸、鉄分、カルシウムを含む食材をご紹介していきます。

葉酸

葉酸は、胎児の成長に必要な栄養素です。とくに細胞の増殖が盛んになる妊娠初期にたくさん必要になります。

充分な葉酸が摂れていないと、胎児の神経管閉鎖障害の発症リスクが高まると言われています。

逆に、充分な量を摂取することで、そのリスクは下げられると言われています。

ちなみに厚生労働省が推奨している充分な葉酸の摂取量は400μgです。

ではその葉酸を含んでいる食べ物はどんなものがあるのか?

葉酸が摂れる食べ物

・アスパラ

・サニーレタス

・ブロッコリー

・枝豆

・ホウレンソウ

・カリフラワー

・パセリ

・さつまいも

・豆腐

・きなこ

・青のり

・小松菜

・貝われ菜 など…

しかし食べ物に含まれている葉酸は、水溶性ビタミンですので加熱調理によって失われやすい成分です。ホウレンソウやブロッコリーを生で食べることができたら、失われませんがそうはいきませんよね…

さらに食べ物から摂取できる天然の葉酸は、体内吸収率が50%以下と推定されています。

妊活・妊娠中の方は通常の食事に加えて、効率よく葉酸を摂取できるサプリメントで補うことがおすすめです。

おすすめのサプリメントはコチラ↓

葉酸サプリおすすめ5選!失敗しない葉酸サプリの選び方とは?

鉄分

鉄は、胎児の赤血球を作るのに必要な栄養素です。妊娠中は、妊娠前に比べて2倍の量が必要なので、鉄分が多く含まれている食べ物をメニューに加えるようにしましょう!

鉄分が摂れる食べ物

・豆類

・ナッツ類

・海藻類

・貝類

・レバー※ など

貝類やレバーを口にするときは、上の注意事項をしっかり覚えておきましょう!

カルシウム

カルシウムは日本人女性に不足しがちな栄養素です。なので、妊娠中の方に限ったことではないのですが、意識的に摂取するように心がけましょう。

カルシウムが摂れる食べ物

・乳製品

・魚介類

・大豆製品

・ナッツ類

・海藻類 など

しかし、いくら心がけていても充分な量の葉酸、鉄分、カルシウムを毎日摂取することは難しいですよね…

1日ならまだしも妊婦さんは毎日必要となります。

食材に気を付け、さらに食べ方に制限がある中で充分な量の栄養を摂取することは、かなり大変です。

葉酸サプリメントなら、葉酸、鉄分、カルシウム以外の重要な栄養素も一緒に摂取できるので、妊活・妊娠中の女性にはおすすめです。

ストレスフリーなマタニティライフを送るために

いかがでしたか? 気になる食べ物の情報は見つかりましたでしょうか?

なにが良くて、なにが良くないのかがわかっていただけたと思います。

絶対に食べてはいけないもの! というものは少ないですが、食べる量や食べ方に制限が多いですね。

妊娠中の不安を減らし、ストレスフリーなマタニティライフを送るためにも、健康的な食生活を心がけましょう。

【参考文献】

葉酸とサプリメント ‐神経管閉鎖障害のリスク低減に対する効果

日本人の食事摂取基準(2015 年版)の概要

ふたりで授かる体をつくる 妊活レシピ

妊娠中の食事とサプリメントについて

初めてのたまごクラブ2017年秋号

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